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预防肌少症,中年就该开始从饮食、运动下手!
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预防肌少症,中年就该开始从饮食、运动下手!

过马路气喘呼呼,不能在绿灯前走到马路另一端;洗完澡后,想将毛巾拧乾挂起,却发现怎幺都拧不乾,水滴滴答答落下;时常不小心跌倒,甚至骨折住院……,这些都是许多退休族在生活中遇到的问题,老年时候因为肌力下降,做这些生活小事都心有余而力不足,该怎幺过美好的老后生活?不想当「下流老人」,现在就开始养肌力吧!

原来衰老会让我
这幺需要别人帮忙

台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅指出,衰老是全身性的,老人的肌力、肌耐力都会变弱,因而影响动作的进行。像从前能够迈大步快速地通过马路,就算剩几秒钟的通行时间,只要稍微跑一下就到马路对面了但老了之后,肌力不足,举步维艰,可能绿灯已变红灯,自己却才走到马路中央。

台北市立大学卫生福利学系助理教授张淑卿则表示,老人家可能做许多事会感觉力不从心,可能无法提太重的东西或把东西放到高处,像是天气晴朗时想晒棉被,却难以做到,或是以前可以用力地刷洗衣物,老后可能力气不够,以致无法做到。对于老年生活充满美好想像?那你必须先预防【老后,你可能还会遇到这5大难题】


台湾迈入高龄社会
22万老人可能有肌少症

 
2018年台湾将进入高龄社会(65岁以上老年人口比率超过14%), 2026年更将迈向超高龄社会(老年人口超过20%)。国家卫生研究院群体健康科学研究所副所长许志成表示,根据「台湾老年人肌少症转译研究团队」调查,台湾肌少症的盛行率约7.3%,全台老年人口现约310万,也就是逾22万老人可能有肌少症问题,也让肌少症近年日益受到关注与重视。
 
肌少症是老年病症候群的一种表现,简单来说是随着年龄老化,人体骨骼肌肉质量减少、功能降低,而出现走不快的「蜗牛速」、站不稳的「软脚虾」,以及握力不佳的「奶油手」等症状,进一步可能造成失能、跌倒、住院,甚至提高疾病发生率以及死亡的併发症。关于肌少症,你该了解更多,请看【老年人才有肌少症?错!30岁开始肌肉流失】
 

6个错误饮食方式
让你肌肉流失快

远离肌少症,饮食、运动是两大关键!新闻报导指出,台湾老人肌少症常见的原因是「营养不均衡」,以下告诉你台湾老年人三餐常见的6大错误饮食习惯,小心若继续这样吃,肌少症很快来报到!

错误1》担心引发痛风,不吃豆製品和海鲜
错误2》缺少牙齿或肉末易塞牙缝,而少吃肉
错误3》担心吃太多蛋,胆固醇过高
错误4》乳糖不耐,喝牛奶易跑厕所,乾脆不喝
错误5》早餐吃麦片、午餐吃隔夜菜,晚餐才吃得较营养
错误6》肾脏病人怕加重负担.乾脆少吃或不吃蛋白质
以上错误,该怎幺正确吃?你可以看【纠正6个错误饮食习惯,不再让肌肉流失】


远离肌少症
每天要吃多少蛋白质?

避免肌少症找上门,一定要重视饮食中蛋白质的「量」与「质」,再透过以下关键补充法,才能帮助肌肉生成及增加肌肉质量。
 
每天要吃多少蛋白质,总量才会充足,避免肌肉流失?台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示,一般正常人的建议量是每公斤体重吃0.8~1公克蛋白质,一名60公斤的成人每天需摄取48~60公克。但临床上发现很多生病的老人,一天无法吃到这个分量,所以如果发现一位60公斤的老人,三个月减轻5%(3公斤)或六个月降了10%(6公斤),就代表热量、蛋白质摄取不足。若要避免肌肉流失,每公斤体重建议可吃1.2公克蛋白质,总量约72公克;若有肌少症,每公斤体重甚至要提高至1.5克蛋白质,总量约90公克。如何摄取优质蛋白质?请看【远离肌少症,6关键补足蛋白质】
 

每週做两次「毛巾操」
改善肌少症!

预防肌少症,不用买昂贵的保健品,只要一条毛巾,在家就能轻鬆达到伸展肌肉、增强肌力的效果!国内一项最新调查显示,台湾50岁以上的老人家,每3人就有2人是骨鬆、骨折、肌少症的高风险群,远远超越其他亚洲国家。尤其台湾肌少症的罹患率更比日本高出8倍!不过,只要每週做2次毛巾操,就能有效改善。【毛巾操示範看这里】

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